画像名

糖質制限ダイエット、最近よく聞くダイエットですね。

その名前の通り「炭水化物や糖質は一切食べず、代わりに肉・魚・野菜や水分をたっぷりとり、運動をしなくても効果が表れる」といわれているダイエット方法で、ここ数年で急に注目を集めているように感じます。

ダイエットといえば、カロリー制限と運動が必須!

「きついカロリー制限と苦手な運動をこなしてやっと痩せる」というイメージで、ダイエット中にお腹いっぱい食べる、なんてありえないことですね。

そこで糖質制限ダイエットでどうやって痩せるか、その仕組みや方法、効果や危険性について、これから糖質制限ダイエットを行おうと思っている方に、一番最初に知ってほしいことをまとめてみました。

スポンサードリンク


糖質制限ダイエットとは


画像名

糖質制限ダイエットとは、その名前の通り「糖質を制限するダイエット」

糖質は、ご飯や麺類、パンといった主食、じゃがいもやさつまいもといったいも類、お菓子やケーキ、甘い飲み物にも多く含まれています。

それら糖質を制限することによって痩せることが出来る理由は、大まかに分けて二つあります。

摂取カロリーの制限


糖質を制限することで痩せる第一の理由は…

「摂りすぎている糖の摂取を抑えて、摂取カロリーを減らす」

人が1日に普通に摂取している糖質の量は人それぞれですが、30~40代の事務職系の女性で大体250~260グラム位と言われています。

ご飯1膳に含まれる糖質がおよそ50~60グラムと言われていますので、ご飯に換算すると1日にお茶碗4杯分の糖質を摂っている計算になりますね。

「私、そんなにご飯を食べていないわよ!」

そう思う方も多いかもしれませんが、実はご飯の他にも糖質は他の食材にも含まれていて、普段何気なく使っている調味料や飲み物、おやつにつまんでいるお菓子やケーキといった食べ物にも想像以上に糖質はたくさん含まれているのです。

そういった糖質も全部含め1日250~260グラム摂取していると言われているのですが、これは実際に脳や身体が必要とする1日に必要な糖質100〜110グラムの倍以上!

この多くとりすぎた糖質が身体に蓄積され、肥満の原因となるわけです。

糖質制限ダイエットは、「多くとりすぎている糖質を抑えることによって肥満を抑え、全体の摂取カロリーを抑えて痩せる」という仕組みになっているのです。

脂肪の燃焼


画像名

糖質を制限することで痩せる第二の理由は…

「糖質の代わりに脂肪を燃焼させる」

人の身体は、本来摂取した糖質をエネルギーとして使うのですが、使いきれなかった糖質は他の食べすぎた栄養と一緒に脂肪として蓄積され肥満の原因に。

糖質制限をすると、当然ながらエネルギーとなる糖が身体の中に入ってこなくなるので、身体は糖質の代わりに身体に蓄積されている脂肪をエネルギーとして使おうとします。

ところがこの皮下脂肪は糖質と比べてエネルギー効率が低く、エネルギーにするには多くのカロリーを消費し、痩せやすい身体になるという訳です。

糖質制限ダイエットは「エネルギー効率の高い糖質を制限することによって身体の中に蓄積されている脂肪を燃焼し痩せる」という効果もあるのです。

糖質制限ダイエットの方法と効果


さて、一口に糖質制限ダイエットと言いますが、その方法は主に三種類あり、食べられる糖質の量も効果も少しずつ違います。

でも共通しているルールはこの4つ!

【糖質制限ダイエット共通ルール】

・1日3食、しっかりと食べる

・糖質を減らす

・糖質は減らすものの、カロリーは減らさない。

・食べるものも、肉、野菜をバランスよく食べる

「カロリーは減らさない」とありますが実際糖質のカロリーは肉類や野菜類よりも高いので、糖質を減らして肉や魚を多めに食べるようにすると1日の総摂取カロリーは低くなりますので、かなりしっかりと食べないとカロリー不足になりがちです。

それでは、具体的な糖質制限ダイエットの方法と効果をご紹介します。

スーパー糖質制限


方法


1回の食事で摂取できる糖質量が10~20g程度で、1日に摂取できる糖質量が50~60gです。

この方法ですと、3食全部ご飯や麺、パン類はもちろん、おやつのお菓子やケーキも食べられません。

効果


この3つのダイエットの中では、一番早く結果が出るといわれています。

ただし、人が必要とする1日の糖質量よりもはるかに少ない糖質量にまで制限をすることは、普段ご飯や糖質を食べ慣れている人にとって、かなりきついダイエットになりますので、長期間続けるのはお勧めしません。

最大2か月このダイエットを実施した後は、スタンダード、またはプチ糖質制限に切り替えましょう。

スタンダード糖質制限


方法


1回の食事で摂取できる糖質量が50~60g以下で、1日に摂取できる糖質量が70~100gです。

3食のうち1食は少しご飯が食べられる程度の糖質制限で、おやつやケーキも糖質が低ければ少し食べられます。

効果


スーパー糖質制限よりも摂取する糖質量が多いことから、始めやすい糖質制限ダイエットです。

効果はハード糖質制限ほどではないけれどかなり効果があります。

プチ糖質制限


方法


1回の食事で摂取できる糖質量が50~60以下で、1日に摂取できる糖質量が110~140以下です。

3食とも、茶碗半分程度のご飯が食べられる程度の糖質制限です。

効果


あまり効果がないといわれていますが、健康維持や体重維持の効果はあります。

また、スーパー糖質制限をした後、スタンダード糖質制限を経て、現状維持のためにプチ糖質制限をするというのが理想とされています。

スポンサードリンク


糖質制限ダイエットの危険性


さて、効果が出やすい上、面倒なカロリー計算や運動がそれほど重要視されないダイエットとして注目を集めている糖質制限ダイエットですが、様々な危険性も指摘されています。

筋力低下


このダイエットは糖質制限によって痩せるダイエットですので、運動をしてもしなくても効果は表れるといわれています。

しかし運動をせず糖質制限のみで痩せようとすると、どうしても筋肉が衰えダイエット開始前よりも体力が落ちてしまう危険性もあり、筋力が低下すると身体の機能も下がり、最悪寝たきりになる危険性も出てきます。

筋肉をつけることによって代謝も高くなりダイエット効果も上がり、筋力低下の危険性を回避することもできますので、こまめに体を動かすことをお勧めします。

骨粗鬆症


画像名

糖質制限をすると「肉や野菜はいくら食べても良い」と勘違いをして、必要以上に肉を多く食べる人がいらっしゃいますが、実際は糖質制限をした上で肉や野菜を食べようとすると、かなりの量の肉や野菜を食べないとカロリー維持できない傾向にあり、「肉と野菜に関してはカロリーを気にせず食べられる、お腹いっぱいに食べても定められたカロリーには至らない」と言われています。

それだけ、糖質のカロリーは肉や野菜のカロリーよりも高いという事なのですが、これを勘違いして「糖質制限中は、肉や野菜をドカ食いしても良い」と考えている人がいます。

糖質制限中、「肉や野菜はいくら食べても良い」わけではなく、バランスよく食べることが大切で、例えば肉が好きだからと言ってタンパク質をすべて肉で摂ってしまえば、もちろんカルシウム不足となり骨粗鬆症の危険性があります。

糖質制限中は、とくに食事のバランスに気をつけて、肉や魚はまんべんなく取ることを心掛けましょう。

便秘


糖質制限を始めると便秘になったり、便秘が酷くなったりする危険性があります。

これも食べ物のバランスが悪いと良く起こることで、食べている野菜が少ないと食物繊維が足りなくなり、便秘になりやすくなります。

また、糖質は身体の中で水分と結びついているため、糖質制限をすると糖質と結びついている水分も制限されることになり、体の中が水分不足になり、水分不足になると腸の働きも鈍くなるので、便秘になりやすいです。

特に便秘体質の人は、糖質制限中は特に野菜と水分を意識して食べると便秘も解消します。

動脈硬化


画像名

糖質制限中は、揚げ物や脂っこい食べ物も糖質が低ければ食べられますので、唐揚げやとんかつといった揚物や脂っこいものばかり食べる方もいますが、必要以上に脂っこい食べ物を食べれば悪玉コレステロールが増え、血液がどろどろになり血管が詰まる危険性があります。

揚げ物ばかり食べずに、肉類と同量の野菜を摂ることを心掛けましょう。

また、糖質制限中に油を摂るのも大切ですが、摂るなら揚げ油ではなく良質なオリーブオイルや亜麻仁油を意識して摂りましょう。

いずれにしても、糖質制限以外の食事をバランスよく摂ることが大切なのです。

糖質不足にならないの?


糖質は、人が摂取するべき三大栄養素に数えられていて、体の中では筋肉や脳を働かせるエネルギー源となり、そのエネルギー源を食べない、あるいは制限するダイエットが「糖質制限ダイエット」なのですから、ちょっと考えても怖い事のように感じますね。

実際はエネルギー源を他の栄養や脂質で補うので、ちゃんと食べていれば大きな問題にはならず、糖質が不足すれば身体にたまっている脂肪や、摂取した食べ物の中に含まれる脂質をエネルギーに変えてしまうので、しっかりと食べていれば大きな問題は起きません。

糖質制限ダイエットの低迷期


さて、どんなダイエットでも必ずと言っていいほど起こる低迷期なのですが、糖質制限ダイエットにも低迷期はあるといわれています。

急激なダイエットをして体重が減少すると、身体が「体重がこんなに急激に減少するという事は身体が危機的な状態なのでは?」と感じ、体重減少を抑えようとします。

それが低迷期で、これは個人差はあるものの普通に誰でも起こりうることで、他のダイエットをしていても低迷期は起こります。

しかし低迷期は人の意志で止められるものではなく、身体がその飢餓状態に慣れてしまえば、低迷期は自然に脱することが出来ます。

低迷期を脱するまでの期間は人それぞれですが、必ず起こることですので、低迷期が来たからと言って落ち込んだり不安になったりせず「そういうものなのだ」と解釈して、ダイエットは続けてみてください。

体重が減っていることを身体が「危機的な状態ではない」と理解すれば低迷期は脱して再び体重が減少します。

まとめ


糖質制限ダイエットについてまとめてみましたがいかがでしたでしょうか?

結果が出やすい上、面倒なカロリー計算が必要ないという事から挑戦する人も多いと聞きます。

しかし栄養バランスの崩れからくる危険性や身体の不調やトラブル、停滞期が全くないわけではありません。

また、長期間出来ないなどのデメリットもあり、挑戦するには危険性を回避するためにもある程度の予備知識が必要なダイエットにも感じました。

糖質制限ダイエットが、すべてのダイエット希望の方にお勧めできるダイエットかどうかはわかりませんが、日頃の食生活を振り返って、ご飯や甘いもの、麺類が大好きで太ってしまっている人にはお勧めなダイエットかもしれません。


スポンサードリンク