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「糖質制限ダイエット」。

最近よく聞くダイエット方法ですがご存知ですか?

辛い運動や厳しいカロリー計算をすることなく、糖質が含まれている食べ物を控えるだけで痩せることが出来るダイエットです。

「カロリー制限しなくて良いっていう事は、好きなものをお腹いっぱい食べられるの?」

いいえ、そういう訳ではありません。

そこで今回は、糖質制限中に食べても良いものと食べてはダメな食事についてまとめてみました。


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糖質ダイエットとは


「糖質制限ダイエット」とは、糖質を含む食品の摂取を制限することでカロリーの摂取量を抑え、余分な脂肪を燃焼して痩せるというダイエット方法です。

糖質制限ダイエットは、これまでのダイエット方法とは異なり空腹で悩むこともなく、また激しい運動もそれほどしなくても良い、さらに結果も出やすいということから手軽に始めることが出来るダイエットと言えます。

けれど、実際に始めてみると、どんな料理を食べて良いのか、食べてはダメな食事は何なのかとても気になるところです。

そこで、糖質制限ダイエット中に食べても良いものとダメな食事をまとめてみました。

なお、糖質制限ダイエットで痩せる仕組みや気を付けなければならない事などについてこちらの記事をご覧ください。

糖質制限ダイエットの方法と効果は?危険性や低迷期はあるの?


糖質制限中に食べて良いもの


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糖質制限中に食べて良いものはタンパク質、食物繊維、脂質が主成分の食事です。

これらのものを積極的に食事に取り入れて食べましょう。

肉・魚・豆腐


肉や魚、豆腐は糖質がとても少なくタンパク質が多く含まれていますので、食べて良いものです。

糖質制限ダイエット中はこれらは積極的に摂りましょう。


肉は、通常のダイエットですと脂質が少ない鶏肉のささみや胸肉の食事が選ばれがちですが、糖質量を見ると牛肉・鶏肉・豚肉ともに100gに含まれる糖質は1g前後ととても少ないので、どの肉を使った食事も安心して食べてもよいものですので、しっかり食べましょう。

ただし、衣を使ったとんかつやチキンカツといった食事は、衣に糖質が含まれているので食べてはダメな食事、どうせ食べるならシンプルに焼いただけ、蒸しただけといった料理が良いですよ。


魚には、タンパク質だけではなく質の良い脂も一緒に採れる上に身体にも良いので、積極的に食べましょう。

ただし、かば焼きや佃煮のように加工されていたり濃い味付けがされているも食事は、糖質が一気に高くなるので食べてはダメな食事です。

また、煮つけのように濃い味付けにすると、みりんや砂糖といった調味料の糖質も含まれてしまい糖質量が高くなってしまいます。

そして、肉の所でも触れましたが、衣をつけた揚げ物も衣に糖質が含まれているので食べてはダメ!

おすすめはシンプルな味付けの「塩焼き」や「おさしみ」といった食事です。

豆腐


普通のダイエットでもお勧めな食材でもある豆腐も、100g(冷ややっこ1個分)につき糖質が1.6gととても低い上、良質な大豆のたんぱく質が多く摂れるので、糖質制限ダイエットは食べても良いもの、積極的に取り入れましょう。

冷ややっこや湯豆腐もおすすめですが、野菜と豆腐を入れた鍋料理ですと野菜もたっぷりと取れて一石二鳥!

野菜類


野菜類

普通のダイエットの食事でも多めにとるように言われている野菜ですが、糖質制限ダイエットでもタンパク質と同じくらい多めにとった方がよい食事ですので、肉料理や野菜料理、豆腐料理と組み合わせて多めに食べてください。

おすすめはお皿いっぱいにキャベツやレタス、キュウリの千切りをのせてその上に味のついた焼き肉や揚げ物をのせるといったサラダ風の食事で、この方法で食べると肉につけた味が野菜にもしみて野菜も肉も無理なく食べることが出来ます。

また、肉や魚と一緒にゆでたり蒸したりした料理も、無理なく野菜を食べることが出来て良いですよ。

キノコ・海藻・こんにゃく


普通のダイエットでは低カロリーな食事としてお勧めな食材ですが、実は糖質もほとんど含まれていないので安心して食べられます。

キノコ類


キノコ類は低糖質でカロリーが低い上食物繊維も豊富に含まれ、食感もあって腹持ちもよいのでさまざまな食事にキノコをたくさん入れて食べると、不足しがちな食物繊維が多くとれます。

「野菜が苦手なんだけど・・・」と野菜を敬遠している方でもキノコは食べられる!という人もいるかもしれませんね。

きのこは火を通すとかさが減ってさらに食べやすくなりますので、肉や魚と一緒に料理したきのこたっぷりな料理はいかがでしょう?

安心して食べて良いものばかりで作った食事は、たくさん食べることができますよ。

海藻、こんにゃく


海藻、こんにゃくといった料理も、低糖質なうえ、食物繊維や腸内環境の改善効果もあり、身体に良いものですので多めに食べてください。

けれど、海藻もこんにゃくもそれ自体は味が薄いものですので料理して食べることになりますが、あまり濃い味、甘い味付けにしてしまうと糖質が上がってしまいますので、味付けはシンプルに薄くするのが良いです。

油を摂るときは注意が必要


料理をするときには欠かせない油には糖質は含まれていませんので、食べても(飲む?)良いのですが、油を取るのにはちょっとした注意が必要です。

油は糖質の倍以上のカロリーがあるので、摂りすぎてしまってはカロリーオーバーしてしまいダイエット効果が薄れてしまいますので、もしも油を取るのなら悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる働きのあるオリーブオイルや亜麻仁油、グレープシードオイルを取りましょう。

そのほかに食べて良いもの


卵も低糖質で、1個につき糖質が0.2g前後ととても少ない上タンパク質も多く含まれているので、ゆで卵は安心して食べられます。

チーズもまた、20g(6Pチーズ1個分)で糖質が1g以下ととても低いので食べられますし、6Pチーズで「チーズケーキ風」となっている甘いチーズも糖質はかなり低めですのでおやつ代わりとしても食べても良いもの、甘いものが食べたくなった時にいかがでしょうか?

また、通常ダイエット中に敬遠されがちなツナ缶をはじめとした魚の水煮の缶詰も、低糖質ですので安心して食べられます。サラダにツナを入れたツナサラダも安心して食事に取り入れて良いものです。(ただしサバ味噌缶のように味付けが濃いものは糖質が多く含まれています。)

そして意外かもしれませんが「マヨネーズ」も実は低糖質な食材!食べても良いものなのですので、上で紹介した茹で卵やツナサラダにマヨネーズをたっぷりかけて食べている人もいるそうです。

サラダにかけるドレッシングにも糖質は含まれていますので、ドレッシングの代わりにマヨネーズはおすすめ、安心して食べて良いものなのです。

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糖質制限中に食べてはダメなもの


さて、次に糖質制限ダイエット中に食べてはダメなものを紹介します。

糖質制限ダイエットというくらいですから糖質を多く含む食材は食べてはダメなものなのですが、中には意外な食材もありますのでご注意ください。

ご飯・パン・麺


この3つは、糖質制限中に絶対食べてはダメなワースト3です。


ご飯はお茶碗1杯で糖質がおよそ60g含まれていて、1日の糖質量60gとするスーパー糖質制限ダイエットを行う場合は、ご飯をお茶碗一杯食べてしまうと他の糖質が全く食べられなくなってしまうので、食べてはダメなものです。

パン


朝食にパンを食べている人も多いと思いますが、6枚切りの食パンにはおよそ26gの糖質が含まれていて、ごはん程は糖質量は多くありませんが、2枚食べると52gとごはんと変わらない糖質量になってしまうのでダメなのです。

もしも糖質制限中にパンを食べたいのであれば低糖質パンを選ぶか、その日食べる糖質量を考えて他の食事で糖質量を控えて食べてください。

麺類


通常ダイエットではGI値が低く食べても良いといわれているパスタやお蕎麦も、パスタ100gにつき糖質80g前後、お蕎麦は100gにつき60g弱とかなり糖質が多く含まれていて、食べてしまうと1日に摂取できる糖質量を一気に超えてしまいますのでダメなものです。

また、お蕎麦やうどんには欠かせない汁やそばつゆも、糖質が含まれていることが多く、飲んではダメなのです!

パスタソースも味が濃く糖質が多く含まれていることが多いですので、ソースの選び方も注意が必要になります。

そして、ラーメンも種類によって異なりますが1杯およそ55gと、ご飯並みに糖質がとても高いのでダメです!

このように、麺類は、麺そのものが持つ糖質もさることながら、汁やそばつゆ、パスタソースと言った糖質が高い食材も一緒に食べてしまうことになってしまうので、ただでさえ高い糖質量がもっと高くなってしまうのです。

ケーキ・お菓子類


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最近は、健康志向やダイエット志向で糖質オフのお菓子を販売しているメーカーもありますが、そういったものを除いた普通のお菓子やケーキは基本的に食べてはダメ!

普通にダイエットしていても、ケーキや甘いものは控えた方が良い食事ですが、糖質制限ダイエットでも控えた方が良い、むしろ食べない方が良い食事です。

例えば普通に売っている板チョコ1枚につき糖質はおよそ30g、クッキーは標準サイズ1枚につき糖質7g、「クッキー一枚くらいなら・・・」「チョコひとかけら位」と思うかもしれませんが、甘いものの怖いところは、一口食べるともっと食べたくなり、気が付くと我慢できずについうっかり沢山食べてしまう点です。

また、ケーキも材料が小麦粉で、小麦粉の主成分は糖質と言われていますので、さらに食べてはダメなもの!

もしもどうしても食べたいのであれば、低糖質を謳っているお菓子や、「食べて良いもの」で紹介したチーズを食べて我慢してください。

いも類


野菜類が食べても良いのだからいも類も大丈夫でしょ? そう思うかもしれませんが、いも類の主な栄養素は糖質ですので糖質制限ダイエット中には食べない方が良い食材です。

じゃがいも1個でおよそ25g前後、さつまいも1本でおよそ60gの糖質が含まれていますので、糖質制限中には食べてはダメな食事です。

この2つに限らず、いも類はどれも糖質が高いので糖質制限ダイエット中には避けましょう。

もしもどうしても食べたいのであれば、ご飯や麺といった主食の代わりに食べるのであれば、主食よりは糖質制限することができる、といった考え方をすれば食べても良ですが、積極的に食べても良いものではありません。

また、いも類だけではなく、ニンジンやゴボウと言った根菜類も野菜と比べて糖質が多く含まれていますので食べる量は控えめにしましょう。

勘違いしがちなこんな食事


食事の中には、「え?こんなものにも糖質が含まれているの?」と思うような食事が意外とたくさんあります。

例えば餃子の皮や春巻きの皮ですが、これらは小麦粉が原材料で糖質量も高いので、糖質制限中に食べるときには注意が必要な食事です。

標準的な餃子の皮1枚につき3gの糖質が含まれていて、”これくらいなら大丈夫!”と思いがちですが、普通のレストランで餃子は一皿5,6個のっていることが多く、1回の食事でおよそ18g前後の糖質になり、食べるときには他の糖質を抑える必要があります。

また、通常のダイエットでは低カロリーでおすすめな春雨も原材料はジャガイモのでんぷんですので、春雨40g(およそサラダ1人分)につき糖質は8g前後とかなり多め、さらに春雨そのものは味が付いていないので、味付けする調味料に糖質が含まれていたら、糖質量はさらに多くなりますので注意が必要です。

そして、意外と忘れがちなのですがソースやケチャップ、ドレッシングといった「調味料」に含まれている糖質も侮れません。

中農ソースは大さじ1杯につきおよそ5g、ケチャップには大さじ1杯につきおよそ4gの糖質が含まれています。いくら肉や魚に糖質が入っていないとしても、それに中農ソースやケチャップを多くかけてしまったらそれだけ沢山の糖質を摂ることになってしまいます。

糖質制限中はこういった調味料も控えめに、食事に直接かけるのではなく、小皿に調味料を取ってそれにつけて食べる、といった食べ方をすると調味料の使い過ぎを防げますよ。

お酒は飲んでもいいの?


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さて、普段から晩酌をしている方にとっては、「糖質制限中にお酒を飲んでいいのか?」はとても重要な事ですよね。

糖質が含まれていないお酒


糖質が含まれていないお酒は、主に

  • ウィスキー
  • ジン
  • ウォッカ
  • 焼酎
  • 糖質ゼロのチューハイ

これらはすべて糖質がゼロで、糖質制限中でも安心して飲むことが出来ます。

ただし、これらをジュース等で割ると、ジュースの糖質が加算されてしまうので割る時には水やお湯で割りましょう。

糖質が低いお酒


糖質ゼロという訳ではないけれど、低糖質なお酒です。

  • 白ワイン
  • 赤ワイン
  • 紹興酒
  • 低糖質のチューハイ

これらは糖質量が低いので、量に気をつければ飲むことが出来ます。

ここで気をつけなくてはいけないのは、「低糖質のチューハイ」です。

「低糖質」と書かれていても、具体的にどのくらい入っているかはわかりにくいもの、チューハイを買うときは、具体的にどのくらい糖質が入っているのかを確認してみてください。

また、ワインはポリフェノールが多く含まれているので身体にも良いもの、低糖質なチーズをおつまみにいかがでしょうか?

糖質が高いお酒


  • ビール
  • 梅酒
  • 日本酒
  • チューハイ

これらはどれも糖質が高く、糖質制限中には飲んではダメなもの。

他にも、飲んで甘いと感じるお酒には糖質が多く入っていることが多いですので、そういったお酒は要注意です。

糖質制限中の飲み会や晩酌の時には糖質が少ないお酒を心掛けましょう。

迷ったときには


糖質制限をしていると、何かを食べるときには「この食事には糖質がどのくらい入っているのだろう?」と不安になることが多くなります。

そして、食事の中には意外なものに意外な程沢山糖質が入っていた、という事もよくあります。

そこで、糖質制限中にもしも食べている食事の糖質量が不安になったなら、こまめに調べることをおすすめめします。

最近は携帯やスマホで検索すればすぐにわかります。

特に市販品の糖質量は、塩分量や脂質のように明記されていないことが多いですので、こまめに調べて糖質に対する意識を高く持ちましょう。

まとめ


糖質量から糖質制限ダイエット中に食べられるものと食べてはダメなものをご紹介しました。

意外と糖質が多い食事もあれば、「これは糖質が多いだろう」と思っていた食事が実は低糖質だった、という事も良くあることです。

「糖質制限ダイエット」で大切なことは、あなたがどのくらい糖質を食べられるかを把握することと、実際の食べ物の中に糖質がどのくらい入っているかを知る事、この二つだと思います。

どうか、糖質についての正しい知識をもって糖質制限ダイエットを行ってください。

そして、あなたの「糖質制限ダイエットが成功しますように・・・


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