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トランス脂肪酸を多く含む食品ランキング

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トランス脂肪酸

「狂った脂」「食べるプラスティック」として、その危険性が叫ばれている「トランス脂肪酸」。

そんな危険な食品ならば食べるのは極力避けたいところですが、「どの食品にトランス脂肪酸がどの位入っているのか今一つよくわからない」というのが本音だと思います。

そこで、トランス脂肪酸を多く含む食品のランキングをご紹介します。

また、多く含まれている理由やなるべく食べるのを減らすポイントも併せてご紹介します。

「私、トランス脂肪酸を摂っている量多いかも・・・」と気になっている方は是非ご覧ください。

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トランス脂肪酸を多く含む食品の傾向

トランス脂肪酸を多く含む食品には、「マーガリン」「ショートニング」といった、個体になっている植物油が多く含まれています。

これは、マーガリンなどを作る時の副産物としてトランス脂肪酸が出来てしまうからです。

また、マーガリンやショートニングは植物油を原料にしてとても安く作ることが出来るので、バターの代用品として欠かせない原材料なのです。

つまり、店で市販されている食品の原材料に「植物油脂」「マーガリン」「ショートニング」と書かれている食品は、かなりの確率で「トランス脂肪酸が入っている」あるいは「トランス脂肪酸を多く含む食品」ということなのです。

「植物油脂って植物油なんでしょ?身体にいいんじゃないの?」

なるほど、確かに「植物油脂」と書かれていると、オリーブオイルやキャノーラ油といった植物油を連想しますね。

けれど、ポイントになるのは「脂」という漢字、これは「固形になっている脂」という意味なのです。

つまり、「本来液体の筈の植物油が固形になっている状態=マーガリン=トランス脂肪酸」ということになるのです。

私たちの周りにある食品の原材料を見ると、「マーガリン」と書かれていなくても、「植物油脂」と書かれているものは多いのでその多さに驚くかもしれませんね。

1日に摂取できるトランス脂肪酸の量

計量カップ

出来れば取りたくないトランス脂肪酸ですが、「どのくらい摂取したら危険」なのでしょうか?

実は、「人が1日に食べても平気なトランス脂肪酸の量」というのは決まっていないですが、WHO(世界保健機関)では、トランス脂肪酸の摂取量は「総エネルギー量の1%未満にするように」と勧告しています。

1日の大人の摂取カロリーを大体2000キロカロリーとすると、トランス脂肪酸は1日20g以下に抑えておきたいところです。

そして、どんな食品にどれくらいトランス脂肪酸が含まれているかを知るのもとても大切。

なかなか食品に「トランス脂肪酸含有量」というのは表記されていないのが現実なのですが、最近少しずつですが、マーガリンやパンに塗るバター風マーガリン等には、トランス脂肪酸がどのくらい含まれているかを表示している食品も多くなりましたので、意識してみるのもポイントですよ。

また、どんな食品が何を材料にしてどうやって作られているのかを知るのも、余計なトランス脂肪酸を摂らないで済むコツです。

トランス脂肪酸を多く含む食品

それでは、トランス脂肪酸を多く含む食品をランキング形式でご紹介します。

第7位:菓子パン

菓子パン

コンビニのパン売り場は、おいしそうな菓子パンが所狭しと並んでいますが、この菓子パンは要注意です。

自宅でパンを焼いたことのある方はご存知かも知れませんが、パンを作る時、材料にバターを入れることが多いのですが、サクサクな食感のクロワッサンやパイ風の生地のデニッシュパン、あるいは菓子パンの生地を作る時にはさらに大量のバターを入れます

さらにバターよりもマーガリンを入れた方が食感や香り、風味が良いので、マーガリンを入れる人が多いです。

ましてやマーガリンはバターよりもはるかに安いので、大量生産されている菓子パンにはこうしたマーガリンが大量に使われている上、菓子パンの袋には「どのくらい植物油脂やトランス脂肪酸が含まれているのか」といった表記もほとんどないのです。

ただし、最近は、トランス脂肪酸の危険性を認識して、ホームページに自社製品のトランス脂肪酸の含有量を公開している食品メーカーもあるので、良く食べるパンに関してはトランス脂肪酸含有量をチェックできるようになりました。

また、「トランス脂肪酸が少ない菓子パン」の商品開発、あるいは販売しているメーカーもあるので、どうしても食べたいのならそういった菓子パンを食べるようにしましょう。

第6位:スナック菓子、クッキー、ビスケット

クッキー

一般的に「お菓子売り場」に売っている「サクサク」した食感の食品です。

マーガリンやショートニングを使うとサクサクとした食感が出るので、こういったお菓子やスナック菓子にはよく使われています。

また、マーガリンやショートニングはバターよりも値段が安いので、安いお菓子やスナック菓子を大量生産する場合は、トランス脂肪酸が多く含まれている脂を使うケースが多いようです。

事実、これらの製品も、パッケージにトランス脂肪酸の量の表記はなく、どのくらいトランス脂肪酸を摂取しているのか全く想像がつかない食品です。

さらにこういった食品の怖い点は、「一度食べ始めたらどんどん手が出て、食べるのを止められず、気が付いたら大量に食べている」というケースが多い点です。

ポテトチップやスナック菓子で、そういった経験はありませんか?

もしも食べるときは少量だけお皿に入れるなどをして、食べる量を決めるようにしましょう。

第5位:ファーストフード食品

ファーストフード

どこの街にもあるファーストフードレストラン、お客様が絶える事はありません。

実はそんなファーストフードレストランで売っているハンバーガーやフライドポテト、フライドチキンもトランス脂肪酸を多く含む食品なのです。

ファーストフード店で使われている揚げ油は、コストの安い油を何度も何度も使いまわしている場合が多く、そういった油にはトランス脂肪酸が多く含まれているのです。

また、ハンバーガーのパンにもマーガリンが多く含まれていますし、ハンバーガーを作る工程でマーガリン、マヨネーズといったトランス脂肪酸を多く含む調味料が使われています。

また、ハンバーガーやフライドポテトだけではありません。

ファーストフードで売っているパイやドーナツ、ビスケットといったスイーツも要注意。

「サクサクとした食感」を出すためにマーガリンやショートニングといった植物油脂は欠かせないのです。

また、企業側もコストや食感の問題からなかなか撤去に踏み切れない・・・という一説もあります。

それでも、メーカーによってはトランス脂肪酸が少ない原材料を使っていたり「どの食品にマーガリンを使っている」という情報開示をしたりしているようです。

安くて便利なうえ、美味しいという事でファーストフードを食べる人も多いと思いますが、危険な食品だという事を知ったうえで食べすぎにはご注意ください。

第4位:カップ麺・インスタント麺・冷凍食品

カップ麺

カップ麺・インスタント麺・冷凍食品はお湯をかけて3分、あるいはレンジで温めればすぐに食べられることから忙しい時や夜食につい食べてしまうという方も多いのでは?

実はこれらもトランス脂肪酸を多く含む食品なのです。

その量は種類によってまちまちで一概に「このくらい入っている!」という数値は判断できませんが、かなりの量の植物油脂やマーガリンが使われていると言われています。

また、これらの食品には、トランス脂肪酸の他に食品添加物や過酸化脂質(高血圧の原因となる悪い脂)なども多く含まれていることが多く、健康に良いものではありません。

避けられるものなら可能な限り食べるのを避けたい食品ですね。

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第3位:マヨネーズ

マヨネーズ

ランキングの3位になると、もうおなじみ、サラダやパンに塗ったり、お料理に入れたりと何かと活用されているあのマヨネーズです。

中には「マヨラー」と呼ばれるマヨネーズ愛好家の方もいらっしゃいますね。

ところがマヨネーズの成分は半分以上が植物油脂ですのでトランス脂肪酸の塊といっても過言ではありません。

そんなマヨネーズに含まれているトランス脂肪酸の量は平均100gにつき0.2g

この数字だけを見ると「少ない」と感じますが、

「つい野菜にたくさんマヨネーズをつけちゃった」

「お好み焼きやたこ焼きにどっさりトッピングしたら美味しいの」

「炒め物にも油の代わりに入れるとコクが出るんですよ」

と、意外と食べる機会が多い食品なのです。

最近は、トランス脂肪酸が少ないマヨネーズも販売されているようですが、マヨネーズは、「卵」「油」「お酢」「塩」「コショー」など、お家に普段置いてある材料で作ることが出来るので、手作りしてみるのも良いかもしれませんね。

フードプロセッサーや電動式のハンドミキサー、マルチブレンダーがあると簡単に作れますよ。

クックパッドで「手作り美味しい☆基本の自家製マヨネーズ」のレシピを見る

コツは「ひたすらよく混ぜる事」「油は少しずつ入れる事」です。

そして、材料の油や卵はなるべく新鮮で良質のものを使うと失敗しにくいですよ。

また、もっとお手軽な方法の一つとして、「水切りヨーグルト」をマヨネーズの代わりにする方法もあります。

あくまでも「代用品」ですので、本物のマヨネーズとは味が違いますが、「水切りマヨネーズ」に「ポン酢」を入れてよく混ぜると味や食感がマヨネーズと似ている上にヘルシーです。

興味のある方は、一度試してみてはいかがでしょうか?

第2位:ピーナッツバター

ピーナッツバター

ランキング2位のピーナッツバターも、朝食の定番というお家が多いのではないでしょうか?

ピーナッツバターは、1位のマーガリンと並んでトランス脂肪酸が多く含まれている商品です。

本来、ピーナッツバターは落花生をペースト状になるまで細かく粉砕して作るのですが、コストの関係で大量の植物油脂が使われているのです。

その含有量はメーカーや商品によってまちまちですので正確な含有量は判りませんが、もしもパンにつけるのであればつけすぎない方が無難。

また、ピーナッツバターの類似品として、チョコレートクリームやミルククリームといった食品もありますが、あれも要注意。

材料の項目には「食物油脂」と書かれてあるものが多く、トランス脂肪酸を多く含む食品の1つです。

もしもパンに何か甘いものを塗りたいのであれば、はちみつやジャムを塗ってみてはいかがでしょうか?

また、「ピーナッツバターがどうしても食べたいけど、トランス脂肪酸が気になる」のであれば、トランス脂肪酸が可能な限り少ない製品を選びましょう。

例えばこんなピーナッツクリームです。

【カンピー ピーナッツホイップ 110g】

また、ピーナッツバターは手作りすることが出来ます。

クックパッド「手作りしちゃえ!ピーナッツバター」のレシピを見る

私も以前に大量の落花生を農家さんからいただいたので作ったことがありますが、市販のピーナッツバターよりも自然の甘さが際立って美味しかったですよ。

第1位:マーガリン

マーガリン

マーガリンはおそらくどこの家庭の冷蔵庫にも常備してあるのではないでしょうか?

「原材料を見ると”植物油”って書いてあるし、植物油は動物性の脂よりもカロリーが低いからヘルシーだし、バターよりも値段も安いから」

という理由からか、おそらくバターよりも人気があると思います。

このマーガリン、メーカーによって含有量は異なりますけれど、トランス脂肪酸が100gにつき15gほど含まれています。

トーストに1回マーガリンをぬる量は人それぞれ異なりますが、大体10gとすると、1食でトランス脂肪酸を1,5g食べていることになるのです。

食べてすぐ「体に影響が出る」と言われるほど多く含む食品ではありませんが、食べずに済むのであればやめておきたいところ。

さらに「マーガリン」が怖いのは、「マーガリンは他の食べ物の原材料として使われている」という点なのです。

例えば料理で炒め物をするときにバターや脂の代わりにマーガリンを入れたりシチューのコクだしに入れたり、と普段の料理でも登場することが多いのです。

さらに、今までのランキングに出てきてる菓子パンや、クッキーやビスケット等のお菓子、インスタント食品、ファーストフード・・・そういった食品にもマーガリンはつかわれていて、無意識に食べてしまっているトランス脂肪酸の量を考えると、パンに塗るマーガリンのように「意識すれば摂取を控えることが出来る」トランス脂肪酸はなるべく抑えておきたいところです。

もしもパンに何かを塗りたいのであれば、マーガリンよりもバターの方がトランス脂肪酸は少ないですしあるいは最近は、様々な企業で「トランス脂肪酸が少ないマーガリン」も販売されるようになったので、そういったマーガリンを使うのがおすすめです。

【べに花ハイプラス マーガリン 創健社 370g】

【小岩井 マーガリン ヘルシー芳醇仕立て 180】

また、マーガリンとよく似た「ショートニング」もかなりの量のトランス脂肪酸が入っているので要注意です。

「ショートニング?それなに?」

知らない方も多いかもしれませんが、チューブに入っているマーガリンによく似た性質の植物油脂で、マヨネーズの売り場や、ケーキ材料売り場に置いてあることが多いです。

お家でお菓子やパンを焼く方はご存知かも知れませんが、これを使うと、お菓子やパンがサクサク、しっとりと仕上がりますが、トランス脂肪酸の量はマーガリン並み、あるいはマーガリン以上ともいわれていますので、使うのであればごく少量、あるいはバターなどで代替するのがおすすめ。

番外編:ポーションミルク

ポーションミルク

最後に1つ、ランキング外ですが、調べていて「意外っ!」と思った食品をご紹介します。

外食の時にコーヒーや紅茶を注文するとついてくるポーションタイプのミルクです。

ついつい、1つ2つとコーヒーや紅茶に入れてしまう方も多いのでは?

「あのミルク、材料が牛乳じゃないの?」

そう思ったのですが、実際に調べてみると、原材料は

  • 植物性油脂
  • 乳化剤(界面活性剤)
  • カラメル色素
  • PH調整剤

植物性油脂に添加物を入れて白くした物体が「コーヒーフレッシュ」、主な原材料はトランス脂肪酸と言うことになります。

さすがにこれを大量に食べて病気になった、という方はいないと思いますが、お家に常備していて「コーヒーや紅茶に入れているの」という方は、コーヒーフレッシュではなくて牛乳を入れるのがおすすめです。

まとめ

トランス脂肪酸を多く含む食品をランキングでご紹介してみましたが、いかがでしたか?

「やっぱり多く含む食品だったのね」と思うもの、「これが多く含む食品だったの?意外!」と思うもの、様々だったと思います。

健康の為、これらのものはなるべく避けて食べるのがおすすめです。

トランス脂肪酸は、人体の健康を害する危険な脂なうえ、日本では2018年現在規制されておらず、企業努力によってかろうじてトランス脂肪酸が少ない商品が販売されている、というのが実態です。

健康を守るためにも、これらを多く含む食品はなるべく食べないようにして、皆さんの健康を守ってください。

なお、トランス脂肪酸がどれだけ危険な脂かについては「トランス脂肪酸が危険な理由は?人体への影響について」で詳しくご紹介していますので、併せてご覧ください。

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