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砂糖をはちみつに置き換えると健康的?カロリーや糖質の違いを比較してみた

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「砂糖はダイエットや健康の敵」と、そういわれています。

一方、「もしも砂糖を入れるのなら、代わりにはちみつを入れると良い」という話も聞きます。

確かにはちみつは天然食材で栄養価も高そうですので、砂糖をはちみつに置き換えたら健康効果やダイエット効果が期待できそうですね。

では具体的に、はちみつのカロリーや糖質はどのくらいで、どんな栄養が入っているのでしょう?

今日は、はちみつのカロリーや糖質、栄養と、砂糖をはちみつに切り替えたら健康的かどうかについて、考えてゆきたいと思います。

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はちみつの糖質とカロリー

まずははちみつの糖質やカロリー、栄養成分についてご紹介します。

砂糖をはちみつに置き換える前に、はちみつがいったいどういったものなのかを良く知りましょう。

はちみつについて

そもそも「はちみつ」って何なんでしょうか。

「はちみつって、ミツバチが取った花の蜜でしょ?」

確かにそうなのですが、本来花の蜜の中の糖分は4割ほどで、はちみつ程どろっとしていないのです。

正確には「みつばちが摂ってきた花の蜜を、巣で加工・貯蔵したもの」がはちみつなのです。

こうして書くと「なんのこっちゃ?」という感じですね。

実は、ミツバチが摂ってきた花の蜜にミツバチの唾液に含まれる酵素が入ることによって、蜜の中に含まれる「ショ糖」という成分がブドウ糖と果糖に分解されます。

さらに、その分解された蜜がハチの巣に貯蔵され、その間に水分が抜けて濃度が高くなり、私たちが知っているあの「はちみつ」の姿になるのです。

一般的に、はちみつになる前の蜜の糖質は全体の4割、残りの6割は水分と言われていますが、はちみつに変化すると、糖質は全体の8割にまで上がり、水分は2割となりますので、どれだけの量の水分がハチの巣で蒸発するかがうかがえます。

そんなはちみつを、人類は、かれこれ1万年以上も前から採取して食べていたといわれていて、「はちみつの歴史は人類の歴史」と言われる程。

はちみつ、なかなか奥が深いですね。

カロリー

そんなはちみつのカロリー、その8割が糖質、という事を知ると、カロリーも高そうですよね。

はちみつのカロリーは100gにつき294キロカロリー

とはいえ、普段、はちみつ100gを一気に食べる人などいませんので、この数字も現実味がないですね。

普段、紅茶やヨーグルトに入れるはちみつの量が10gほどだとして、それがおよそ30キロカロリーとなります。

このカロリーだけを見たら、「大丈夫かなぁ?」と思いたくなるような数字ですが、ダイエット中でしたら、避けられるなら避けたい量のカロリーですね。

糖質

続いて糖質です。

はちみつの糖質は100gにつき79.7g

はちみつ10gでおよそ8gの糖質が含まれています。

砂糖は100gにつき糖質量が99.2g、10gにつき糖質が9.9g含まれているという事になりますので、糖質量は、若干はちみつの方が低いということになりますね。

はちみつと砂糖の違いを比較

はちみつと並ぶ甘味調味料といえば「砂糖」ですよね。

「砂糖の代わりにはちみつを入れよう」

と言って、はちみつを飲み物やヨーグルト、甘味が欲しい食べ物に入れる人もいるほどです。

けれど、はちみつと砂糖の違いは、いったい何なのでしょう?

違いを比較してみました。

カロリー・糖質の比較

まずはカロリーと糖質の違いを比較してみます

  砂糖 はちみつ
カロリー(100g) 384キロカロリー 294キロカロリー
カロリー(大さじ1杯) 35キロカロリー
(大さじ1杯につき9g)
62キロカロリー
(大さじ1杯につき21g)
糖質(100g) 99.2g 79.7g
糖質(大さじ1) 9g
(大さじ1杯につき9g)
16.7g
(大さじ1杯につき21g)

こうして違いを比較してみると、カロリー、糖質共に砂糖の方が多いのがわかります。

また、はちみつはその成分の8割までが糖分、残り2割が水分と言われていることから、砂糖よりもカロリー・糖質共に数値が低めになるのも頷けますね。

また、大さじ1杯あたりのカロリー・糖質を比べると、はちみつの方が高いです。

これは、はちみつの重量が砂糖の2倍以上重たいので、その分数値も高くなってしまうのですね。

つまり、同じ量を飲み物に入れるのなら、はちみつを入れるよりも砂糖を入れたほうがカロリーは低くなるのです。

ちょっと意外ですよね。

甘さ

続いて甘さの比較です。

一般的に、はちみつの甘さは砂糖の3倍と言われています。

ですので、砂糖小さじ1杯、はちみつ小さじ1杯入れた飲み物の味を比較してみると、はちみつの方が甘く感じるのです。

つまりはちみつは砂糖より少量でも甘味を感じることが出来るのですね。

さらに、砂糖大さじ1杯と同じ甘さをはちみつで求めようとすると、はちみつは小さじ1杯で済ませることが出来るので、同じ甘さだったらはちみつを使ったほうがカロリー・糖質ともに低くなります。

栄養成分

はちみつの栄養は、その8割までが糖質で、残り2割が水分と言われていますが、それだけではありません。

ごく少量ではありますが、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ポリフェノールといった栄養も含まれています。

これが砂糖との大きな違いの一つです。

砂糖には「糖質」以外の栄養はほとんど含まれていません

一般的に「はちみつ」が「砂糖」と違い、健康に良いといわれているのは、含まれている栄養の差なのですね。

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砂糖をはちみつに置き換えると

それでは実際に、砂糖をはちみつに置き換えると、健康・ダイエット的にどんな違いがあるのでしょう?

カロリー・糖質・栄養価から見て推測してみたいと思います。

カロリーと糖質

まずはカロリー。

普段、飲み物に大さじ1杯の砂糖を入れている人が大さじ1杯のはちみつに置き換えたら、摂取カロリー・糖質共に高くなってしまいますね。

けれど、はちみつの甘さは砂糖のおよそ3倍。

飲み物に通常大さじ1杯の砂糖を入れている方がはちみつに切り替えるなら、入れるはちみつの量を小さじ1杯に置き換えることが出来ますので、大幅なカロリーダウン・糖質ダウンすることが出来ます。

そういう意味では、ダイエットに有効と言えますね。(だからと言って、砂糖・はちみつ共にダイエット中におすすめできる食べ物ではありません)

栄養

続いて栄養面での比較です。

砂糖には、「糖質」以外の栄養素は入っていません。

一方、はちみつには、少量ではありますがビタミン、ミネラル、アミノ酸、ポリフェノールといった栄養が含まれているので、糖質以外の栄養が含まれていない砂糖よりもはちみつの方が栄養価が高いことがわかります。

砂糖をはちみつに置き換えるのは健康面でも効果がありそうですね。

さらに、ビタミンが多く含まれていることから美肌効果、ポリフェノールが含まれている点からわずかですが抗酸化作用も期待できますね。

そういった点から見ても、砂糖をはちみつに置き換えるのは、健康・ダイエット的にも効果的のようです。

その他の効果

一般的に、砂糖は身体を冷やす効果がありますが、はちみつは身体を温める効果があります。

普段冷え性で困っている方でしたら、飲み物に入れる砂糖をはちみつに置き換えると、身体が温まりやすくなります

よく「ショウガ+はちみつ」の組み合わせが冷え性に効果的と言われているのは、ショウガの体を温める効果だけではなく、はちみつの効果も期待しての事なのです。

特に「冷え」は身体にあまり良い効果はありませんので、そういった意味でもはちみつはかなり優れた甘味料だという事がうかがえます。

はちみつのデメリット

さて、砂糖とはちみつですと、はちみつの方が良いように見えますね。

けれど、

「だったら、甘味料全部はちみつに置き換えてもいいじゃない!」

といって、はちみつばかりを食べたり、あるいは大量に食べたりするのも考え物です。

実は、はちみつにはメリットばかりではなくデメリットもあるのです。

アレルギー

砂糖よりも天然由来の成分が多く含まれているはちみつ。

アレルギーを起こす方も多くいらっしゃいます。

また、はちみつそのものにはアレルギーがないとしても、はちみつを採取した花にアレルギーがあって、それが原因ではちみつを食べるとアレルギー反応を起こすという方も。

アレルギーを持っている方、はちみつを食べるときは要注意ですよ。

1歳児以下の乳幼児にはNG

はちみつは、自然な状態のままで、煮沸消毒がされていないので、はちみつの中にある菌もそのまま、という場合が多いのです。

その菌の中の多くは、身体に大きな被害を及ぼすほどの菌ではないのですが、1つ、怖い菌が入っている可能性があります。

それが「ボツリヌス菌」です。

このボツリヌス菌は、食中毒の原因となる怖い菌なのですが、1歳以上になれば、食べたとしても体の中で異常繁殖することはありません。

けれど、1歳以下の子供の場合、身体の中で繁殖し、食中毒になったり、ひどい時には死亡するケースもあります。

1歳以下の乳幼児には、はちみつを食べさせてはいけません。

食べすぎ注意

たしかに、はちみつには栄養も健康効果もありますが、カロリーも糖質も、決して低くはありません。

「栄養もあるし、砂糖をはちみつに置き換えてたくさん食べたらもっと健康になるかもしれない!」

というものでもありません。

むしろ食べすぎるとカロリーオーバー、糖質オーバーの原因となり、帰って体に悪い影響を及ぼします。

食べ物や飲み物に入れるのであれば、1日ティースプーン1杯位が目安ですよ。

添加物に注意

純度の高いはちみつは、健康効果も栄養も高く体に嬉しい効果もありますが、最近は添加物やはちみつ以外の糖質が混ざった安い粗悪品も多く出回っています。

そういった「はちみつ風甘味料」は要注意

はちみつ本来の栄養効果はあまりありません。

もしも、はちみつの健康効果を期待してはちみつを摂るのであれば、下のような純粋のはちみつをおすすめします。

まとめ

はちみつのカロリーや糖質、栄養と、砂糖とはちみつを置き換えたらどんな健康効果が期待できるかをまとめてみました。

はちみつは、砂糖より甘味が強く、少量でも甘さを感じるので、カロリー・糖質の摂りすぎを防ぐことが出来るのは大きなメリット、置き換えも十分健康効果が期待できそうですね。

一方、アレルギー問題や添加物の問題も無視できない問題ですので、一概にすべてをはちみつに切り替えるのも考え物、とりあえず、手近な飲み物に入れる砂糖をはちみつに変えるところから始めるのがおすすめですよ。

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